Você já passou pela situação desconfortável de rir, espirrar ou praticar um exercício e sentir aquele pequeno escape involuntário de xixi? Se a resposta for sim, saiba que você não está sozinha. Essa é uma realidade comum entre milhares de mulheres, especialmente após os 40 anos, mas que não deve ser encarada como algo normal.
A boa notícia é que o assoalho pélvico é composto por músculos e, assim como qualquer outro músculo do corpo, ele pode ser fortalecido com os treinos certos no conforto da sua casa.
Por que a musculatura pélvica enfraquece?
O assoalho pélvico funciona como uma “rede” de sustentação para a bexiga, o útero e o intestino. Com o passar dos anos, as alterações hormonais, a gestação e até a postura do dia a dia podem desgastar a força desses tecidos.
Quando essa musculatura perde o tônus, os primeiros sinais costumam ser:
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Escapes involuntários ao tossir, rir ou pular;
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Sensação de peso na região inferior da barriga;
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Diminuição da sensibilidade nas relações íntimas.
3 Exercícios Práticos de Fortalecimento Pélvico
Incluir pequenos hábitos na sua rotina diária pode fazer toda a diferença. Confira estes 3 exercícios simples:
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Ativação de Consciência (Contrações Rápidas): Sente-se confortavelmente com a coluna ereta. Imagine que está tentando prender o fluxo do xixi por 2 segundos e solte. Repita essa contração rápida 10 vezes seguidas, focando em contrair apenas a região interna, sem tensionar o bumbum ou as coxas.
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Elevação de Quadril (Ponte com Ativação): Deite-se de costas com os joelhos dobrados e os pés apoiados no chão. Ao expirar o ar, eleve o quadril enquanto contrai suavemente o assoalho pélvico. Mantenha no topo por 3 segundos e desça devagar. Faça 2 séries de 8 repetições.
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Sustentação Gradual (Exercício do Elevador): Visualize seu assoalho pélvico como um elevador subindo andares. Contraia a musculatura subindo o “1º andar”, segure 2 segundos, contraia um pouco mais até o “2º andar” e depois relaxe completamente de forma devagar.
Recupere a Sua Liberdade e Confiança
Praticar a atenção à sua saúde pélvica é um ato de autocuidado que devolve a liberdade de vestir as roupas que você gosta, sorrir sem medo e viver sem preocupações constantes.
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